건강 팁"물만 먹어도 살찐다고?" 기초대사량 늘리는 방법 +5

2022-01-06

[IDEA RABBIT] 조금만 먹어도 살이 찌는 사람들이 있는 반면, 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 사람들이 있다. 이는 사람마다 다른 기초대사량 때문인데, 에너지를 받아들이고 사용하는 인체의 수행능력이 저마다 차이가 있기 때문이다.

'미국국립보건원(National Institutes of Health, NIH)'과 '영국국립보건서비스(National Health Service, NHS)' 등은 건강을 위해 인체대사를 활성화해야 한다고 권고한다. 인체대사는 호흡, 소화, 세포정비 등 생명을 유지하고 장기가 정상적으로 활동을 할 수 있게 하기 위한 모든 반응을 이야기한다.

인체대사에서 생명 유지를 위해 필요한 최소한의 에너지를 '기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)'이라고 한다. '기초대사량'은 전체 칼로리 소비의 65~70%에 해당하는데, '기초대사량'이 높은 사람은 낮은 사람보다 살이 비교적 덜 찌게 된다. 이는 똑같이 먹고 똑같이 운동을 해도 '기초대사량'이 낮은 사람은 금방 살이 찌고 체중이 불어난다는 이야기다. 그렇다면 어떻게 해야 '기초대사량'을 높일 수 있을까?


근육 운동을 하자

'기초대사량(BMR)'을 높이는 가장 좋은 방법은 근육운동을 통해 근육량을 늘리는 것이다. 근육이 많으면 가만히 쉬고 있을 때도 칼로리를 소비한다. 미국 '국립당뇨병및소화기신장질환연구소(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIDDK)'에 따르면, 아무런 활동을 하지 않아도 근육 1kg이 약 14칼로리를 소비한다고 한다. 이에 비해 지방 1kg은 4칼로리 밖에 소비하지 못하기 때문에, 근육량을 늘리는 것이 체중 관리에 유리하다.


물을 자주 마시자

물을 충분히 자주 마셔주는 것은 신진대사가 잘 이뤄지게 하는 좋은 습관이다. 하루에 물 8잔 정도를 마시면 대사기능을 방해하는 체내 노폐물과 독소를 몸 밖으로 내보내줄 수 있다. 수분을 섭취하면 인체 내부의 장기 운동이 활발해져 '기초대사량'에 도움을 줄 수 있다.


스트레스를 관리하자

스트레스를 잘 관리하는 것만으로도 쉽게 체중을 관리할 수 있다. 이는 스트레스 호르몬인 '코르티솔(Cortisol)'이 '기초대사량'을 떨어뜨리기 때문이다. 스트레스를 많이 받는 사람이 다이어트를 실패하는 것은 이 때문이다. 평소 즐거운 마음으로 운동을 하고, 취미 생활을 즐기는 것으로 스트레스를 조절하자. 마음이 불안하고 우울하다는 생각이 크다면 전문 병원에서 심리 치료를 받는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.


단백질 위주의 식사를 하자

단백질을 많이 먹으면 인체대사가 활성화된다. 단백질은 근육량을 늘려줄 뿐만 아니라 BMR도 높여준다. 지방, 탄수화물은 줄이고 단백질 섭취량을 높이는 것이 좀 더 건강한 식단이다. 특히 폐경 여성은 기초대사량이 낮아져 신체 칼로리 소모 능력이 떨어질 수 있다. 폐경으로 인해 에스트로겐 분비가 줄면 배에 지방이 끼고 근육이 감소한다. 적당한 근육 운동과 함께 단백질을 충분히 먹는 식단을 지키는 것이 좋다. 단백질은 달걀, 닭고기, 생선, 콩, 견과류 등을 골고루 먹어서 섭취하면 된다.


유산소 운동도 중요하다

근력 운동과 함께 유산소 운동을 적절히 해 주는 것이 좋다. 지방을 효과적으로 태울 수 있을 뿐만 아니라, 몸 안에 많은 양의 산소를 공급하기 때문에 심장과 폐의 기능을 향상시킬 수 있다. 장기간에 걸쳐 규칙적으로 유산소 운동을 실시하면 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 심장질환, 당뇨병 등의 성인 병도 예방할 수 있다. 근력 운동과 유산소 운동을 밸런스 있게 조율해야 한다. 근력운동은 근육이 쉴 수 있는 시간을 주기 위해 주 2-3회 정도가 좋으며, 유산소 운동은 매일 꾸준히 해 주는 것이 좋다. 만약 시간이 부족하다면 출퇴근 시간에 자전거를 타거나, 한두 정거장 먼저 내려 걷는 방법도 괜찮다.