건강 팁하루 '500 칼로리'를 줄이는 생활 습관 +5

2021-12-24

[IDEA RABBIT] 다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 식단 조절이다. 어떤 음식을 얼마만큼 먹고 있는지를 잘 알아봐야지만 성공적으로 체중을 조절할 수 있다. 하지만 매번 먹고 있는 음식의 칼로리를 계산하는 것은 쉽지 않은 일이다. 어느 정도 따져보면서 식사를 하고 있어도, 금방 계산하는 것을 잊고 음식을 섭취해 버린다.

평소 생활 습관만 바꾸어도 하루 500 칼로리를 줄일 수 있다. 번거롭게 매번 음식의 칼로리를 계산하는 것보다, 습관만 잘 들여놓으면 효과적으로 체중 조절을 할 수 있는 것이다. 하루 500 칼로리씩 1주일 동안 줄여나가면 3500칼로리를 소비할 수 있다. 이것은 중성지방 0.45kg이 몸에 축적되는 것을 막을 수 있는 것이다.


식사량을 25% 줄여라

평소보다 약 25% 정도 식사량을 줄이면 자동적으로 칼로리를 줄일 수 있다. 밥 한 그릇의 3/4만 먹으면 자연스럽게 평소 음식량의 25%를 줄일 수 있다. 성인 기준 하루 2000칼로리를 섭취한다고 가정했을 때, 매 끼니의 25%를 줄이면 하루 500 칼로리를 줄이는 것이 가능하다.

하지만 음식을 담아놓은 상태로 남기는 것은 좋지 않다. 음식물 쓰레기가 생각 이상으로 많이 생길 수 있으니 애초에 적게 그릇에 담는 것이 중요하다. 음식 점에서는 양을 적게 주문을 해야 하며, 집에서는 그릇의 3/4만 채우는 것을 습관화해야 한다.


물을 마셔라

식사 전에 물을 먼저 마시면 포만감을 빠르게 느껴 과식을 피할 수 있다. 갈증과 배고픔을 느끼는 신호는 비슷하기 때문에, 배고프다고 느낄 때 물을 마시면 급하게 음식을 찾는 것도 피할 수 있다. 매끼마다 식사 전에 물을 두 컵 마시는 사람은 물을 마시지 않은 사람 보다 평균 2kg 정도 더 체중을 줄일 수 있는 것으로 알려졌다. 물을 많이 마시면 신진대사도 활발해져 체내에 있는 독소 배출도 원활해진다.


아침에는 섬유질을 먹어라

아침에는 밥, 빵, 토스트 등의 탄수화물 대신 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 사과 혹은 야채 주스를 마시면 손쉽게 500칼로리를 줄일 수 있다. 섬유질 자체는 칼로리가 없기 때문에, 섬유질이 풍부한 음식은 대체로 칼로리가 낮다. 또한 포만감이 오래가기 때문에 이후 음식을 덜먹게 된다.


좀 더 많이 움직여라

15분 동안 잠깐 활발하게 걸으면 약 100칼로리를 소모할 수 있다. 시간이 날 때마다 몸을 움직여 주는 것이 생각 이상으로 많은 칼로리를 소모할 수 있는 것이다. 1시간에 한 번씩 쉬는 시간을 만들고 10분씩만 여기저기 왔다 갔다 하는 것만으로 하루 500칼로리를 금방 태울 수 있다.

따로 걸을 수 있는 시간을 도무지 만들기 힘들다면 일어서 있는 시간을 늘리는 것도 좋은 방법이다. 업무 시간에 서서 일을 하면 자동으로 60칼로리를 소모할 수 있다. 이는 앉아서 일을 했을 때보다 두 배에 해당하는 칼로리다.


오래 씹어라

음식을 입안에 넣고 오랫동안 씹으면 칼로리를 조금 덜 섭취할 수 있다. 한 연구에 따르면, 씹는 횟수를 평균 40회 이상으로 오래 씹으면 12%의 칼로리를 덜 섭취할 수 있는 것으로 알려졌다. 또한 음식을 오랫동안 씹으면 공복 호르몬인 '그렐린'의 분비량이 낮아져 포만감을 쉽게 느낄 수 있다.

'그렐린'은 위에서 분비되는 내분비물로, 허기를 느끼게 한다. 식욕과 음식 섭취량을 조절하는데도 영향을 미친다. 음식을 오랫동안 씹으면 적게 먹어도 포만감을 빠르게 느껴 평소보다 적게 음식을 섭취하게 된다.